在家如何做才能有助于怀孕？

尽管努力生育的夫妇常常觉得自己的问题很特殊，但实际上不孕不育非常普遍。每六对育龄夫妇中就有一对存在生育问题。这意味着有数百万人受到影响，其中许多人表示不孕不育是他们一生中最糟糕的经历。进行不孕不育检查和后续治疗可能是一个非常艰难的过程，常常从身体、心理、精神和经济等多个层面影响人们。

对于那些与不孕不育作斗争的人来说，普遍存在的一种感觉是失去控制。大多数人认为他们可以随时选择生育。在假设自己可以随时生育，甚至花费时间和精力试图避免怀孕二三十年后，意识到自己可能永远无法拥有孩子会让人感到非常痛苦。

我们大多数人从小就被教导，我们在一件事上越努力，就越有可能得到它。然而，不孕不育是不同的，因为你在怀孕上付出的努力程度或你是什么样的人与怀孕过程无关。因为拥有孩子的想法对我们的身份认同至关重要，所以那些不孕不育的人可能会开始觉得生活极其不公平，他们的生活也失控了。

不孕不育与压力的联系

没有研究证明保持平静能导致怀孕。然而，初步证据表明，极高的情绪压力水平可能通过导致输卵管痉挛、排卵不规律、荷尔蒙变化，甚至可能降低精子产量来导致不孕不育。因此，不孕不育压力可能会引发一系列生理和心理事件。这个循环是双向的：压力影响不孕不育，不孕不育也影响压力。

不孕不育检查和治疗可能会导致压力，从而加剧不孕不育。即使不孕不育的原始原因得到治疗，极度的情绪困扰也可能导致其他问题，从而维持不孕不育。如果是这样，采取具体措施，如引发放松反应、进行缓解紧张的练习以及挑战消极想法，可能会增加怀孕的机会。然而，这些方法不能治疗子宫内膜异位症、输卵管瘢痕和阻塞等器质性问题。

那么，压力和不孕不育之间的关系是什么？我们知道压力和不孕不育之间存在关联，但这种关系的具体性质尚不清楚。我们确实知道，大多数不孕不育的原因是生理性的。然而，既然我们知道不孕不育会引起压力，那么尝试缓解这种压力是合理的。至少，你应该会感觉好些。

您可以做的事情：

学习放松反应

放松反应是一种简单的练习，一旦学会，每天只需10到20分钟，就能缓解介于你与更丰富、更健康生活之间的压力和紧张。该技术由哈佛医学院的赫伯特·本森医学博士开发，经过广泛测试，并收录在他题为《放松反应》的书中。

我鼓励您今天抽出10或20分钟来尝试一下。以下是他的书中逐字逐句摘录的技术。

1. 安静地坐在一个舒适的位置。

2. 闭上眼睛。

3. 深度放松所有肌肉，从脚开始向上放松至面部。
保持肌肉放松。

4. 用鼻子呼吸。
注意你的呼吸。
呼气时，对自己默念“一”。例如，吸气……呼气，“一”，吸气……呼气，“一”，等等。
轻松自然地呼吸。

5. 持续10到20分钟。
你可以睁开眼睛查看时间，但不要使用闹钟。
完成后，安静地坐几分钟，
先闭着眼睛，然后睁开眼睛。
几分钟内不要站起来。

6. 不要担心能否达到深层次的放松。
保持被动态度，让放松自然发生。
当出现干扰性思维时，尝试通过不纠结于它们并回到重复“一”来忽略它们。
通过练习，这种反应应该会毫不费力地出现。
每天练习一到两次，但饭后两小时内不要练习，因为消化过程似乎会干扰放松反应的产生。

- 《放松反应》，赫伯特·本森医学博士

一旦你开始引发放松反应，你可能会在一天中感到更平静、更不焦虑，这将帮助你感觉更有掌控力。当你大部分时间感到沮丧、焦虑和愤怒时，享受生活是非常困难的。你可能会想起你开始“尝试”之前的感觉，你可能想再次开始那种感觉。

引发放松反应的另一个好处是，它每天都能给你留出专门属于你的时间。大多数正在经历或考虑试管婴儿的女性往往最后才照顾自己。在努力工作、照顾配偶、家务以及无休止的医学检查和预约之间，你往往会忘记照顾自己。你可能会因为只做自己的事情而感到内疚，比如花一个下午读小说或泡澡。许多经历不孕不育的女性下意识地觉得她们不配拥有美好的事物，因为她们对自己未能怀孕感到愤怒。

每个人都需要独处的时间

如果您觉得每天绝对找不到二十分钟进行放松反应，请检查您的优先事项。您值得花时间让自己感觉更好。仔细审视您如何以及将时间花在谁身上。更好地掌控生活的第一步是让自己成为更重要的优先事项。

每天引发放松反应，有助于在一天中感觉更不焦虑，更有掌控感。选择一个在您生命中的这个时刻让您感到平静和有意义的想法、词语、祈祷或短语。

觉察你的想法、感受和情绪

思想、感受和情绪会影响健康。自动化思维，无论如何都倾向于消极，在数月或数年未能怀孕后，会变得更加自动化和消极。患者报告的自动化思维包括“我永远不会怀孕，我将永远不孕。为什么是我？我一直是个好人，她不配再要一个孩子。我做错了什么？”

听起来很熟悉吗？停下来。深呼吸，反思你的自动化思维。挑战那些夸大、扭曲、根本不真实的思维。

意识到信念和期望如何导致压力。

你的大部分压力可能源于你期望能够自行决定怀孕的期望。当这种情况没有发生时，你会感到内心冲突（压力），通常表现为对你的选择、你的身体和你的生活失去控制的感觉。当你开始反思并挑战你的自动化思维时，你可能会注意到某些不合理（夸大）的信念和/或认知扭曲的出现，例如全有或全无的思维或过度概括。在这种情况下，在几个二十八天的周期内未能怀孕就变成了“我永远不会怀孕”，然后就成了生活中的“失败者”。认识到这些模式并挑战它们。看看你的想法在告诉你什么。看看你是否能挑战它们，并将它们转化为你内心相信的更积极的替代方案。

每个难以怀孕的女性都至少被告知一次：“放松就好，你就会怀孕了”，“你太努力了”，“去度假吧”，“喝杯酒就好”，“领养一个，然后你就会马上怀孕了”。

这些说法不仅冒犯、伤人，还会让人产生负罪感，而且它们并非事实。遵循这些建议并不能保证怀孕。使用这些技巧的主要原因是，不孕不育可能是一种非常困难的经历。大多数不孕不育的女性都会感到焦虑和沮丧。然而，经验表明，使用上述技巧的女性焦虑、沮丧、愤怒和疲惫感明显减轻；她们觉得自己对生活有了更多的掌控，可以过上更正常的生活。

最重要的是，停止生活在二十八天的周期中，开始从生活中获得更多的乐趣。

专注于其他目标

将整个生活重心放在怀孕上太容易了。一位女士决定不工作，因为她想随时都可以去不孕不育诊所。另一位女士意识到她之所以留在一份讨厌的工作上，是因为工作时间能配合她的不孕不育治疗。她申请并获得了晋升，发现自己仍然可以继续治疗，但在这个过程中她快乐得多。

不孕不育不仅会占用你的时间、精力、金钱，还会控制你的身体。许多经历不孕不育的女性倾向于专注于控制生活的各个方面。有些人觉得他们的生活被不孕不育治疗过度管制，于是他们通过不健康的习惯来反抗，例如吸烟、频繁饮用含咖啡因的饮料以及不锻炼。另一些人则在周期的最后两周非常小心，但一旦月经到来就放纵自己。还有一些人则非常努力地保持模范习惯，以期增加受孕的机会。

总的来说，适度是关键

不孕不育会引起许多被剥夺的感觉。因此，过于严格的饮食和惩罚性的锻炼方案很少能起到积极作用。以平衡和长远的眼光对待健康的生活方式习惯。做你喜欢并能给你带来快乐的事情。做出既健康又情感上可接受的选择和改变。

比如…

• 邀请丈夫在月光下散步
•  参加一个中国烹饪课程，每周在家练习一晚
•  和闺蜜一起去喜剧俱乐部玩一个晚上
•  一项新活动：跳舞、陶艺、园艺、骑自行车、绘画等。
•  从当地收容所领养一只小狗或小猫
•  深呼吸，迎接新的挑战；做一些你一直梦想但未能尝试的事情

（此页面改编自《心理医学更新》，1992年秋季 – 参见 http://www.ishk.net/mbh_newsletter.html）