作者：Anna Boetto
在这篇文章中，Anna将向我们介绍亚洲传统，特别是中医，如何处理产后关键时期，并逐周介绍构成“黄金月”基础的滋补食物。
在许多传统中，尤其是在中医传统中，产后有一个月的休息和恢复期，这是一种常见的做法。这被称为“坐月子”，也被更诗意地称为“黄金月”。
世界各地的传统都认为，这段时期对于女性身体恢复分娩和9个月怀孕所失去的精力和血液至关重要。
坐月子
这是一个身体休息的时期，伴随着适当的温和运动，传统上，母亲会待在室内，由家人照料。在此期间，饮食也被高度重视，以补血益气。中医在饮食和食疗方面有着悠久的记载历史，用于产后（以及流产后）恢复，并促进泌乳。
在“黄金月”期间，食物的重要性超越了单纯的营养。具有药用价值的食物在滋养身体的产后精气和血液，促进愈合过程中发挥着关键作用。我们认识到产后恢复阶段对营养的更高需求，尤其是母乳喂养给母亲的身体带来了额外的要求。营养丰富的食物因其有助于愈合、补充耗尽的营养以及在母亲身份转变过程中提供支持的能力而受到重视。
产后营养的七大主题
- 摄入滋养易消化的食物
- 选择营养丰富、强身健体的食物
- 加入富含铁和蛋白质的食材
- 强调饮食中的熟蔬菜
- 通过食物和草本茶确保充足水分
- 适度摄入盐分
- 使用炒姜、黑芝麻油和米酒
产后营养的每周阶段
我们将产后营养的七个主题贯穿整个恢复期，每周侧重于恢复的不同阶段。
第一周：
第一周恢复的目标是摄入能够补血活血的食物和药膳汤。这有助于排出子宫内的“旧血”（即恶露），温和地排出子宫和孕期激素中的毒素，并清除任何残留物（也称为“胎毒”）。
食疗
- 食用高蛋白、富含铁的食物，用足量的水分烹制，如汤、炖菜和粥。
- 限制绿叶蔬菜的摄入，因为它们可能具有泻下作用，会使身体流失必要的液体。
- 相反，选择具有滋补作用的蔬菜，如胡萝卜、青木瓜、南瓜、冬瓜和甜菜。
- 饮食中应包括鸡蛋、鱼、肝脏、红豆、薏米、海带和米酒等食物。此外，加入红枣和山楂等草药有助于滋养心脏、血液和促进血液循环。
食谱
生化汤
- “生化汤”是促进血液循环、温补身体、帮助排出恶露和缓解疼痛的终极“超级汤”，由以下草药组成。
- 当归、川芎、桃仁、炮姜和炙甘草，这种草药组合能增强排出和清洁子宫内旧血、粘液和组织的过程，并刺激血液流动。该配方还有助于缓解因血液循环停滞或不规律引起的产后疼痛和不适。由于身体因怀孕和分娩而虚弱，中医认为其处于“寒凉状态”。生化汤的特性也有助于使身体恢复温暖。
- 这些草药可以一起服用，也可以加入下面的鸡汤中。
注意：务必咨询您的中药师，以确定此药方是否适合您。如果适合，The Grove 的配药师随时为您提供烹饪指导。
恢复粥
粥是一种将米饭和各种食材混合制成的传统中药粥。这种滋养的菜肴以其治疗功效而闻名，有助于消化，提高能量水平，并促进疾病康复。
要制作一份简单的粥，将半杯米饭和3杯液体混合。
- 您的粥有多种液体基底选择。它可以是清水的普通版本，也可以是鸡汤，或者您可以选择牛奶或坚果奶，如豆浆、米浆或杏仁奶，制作甜米布丁风格的粥。另外，您也可以使用蔬菜或鸡汤制作咸味粥。如果您愿意，甚至可以将等量的水和牛奶/高汤混合，以定制口味。
- 通过调整液体的用量，您可以根据自己的喜好来确定粥的浓稠度。液体较少会使其像早餐粥一样浓稠，而液体较多则会使其变稀，像汤一样。
- 通常，粥会使用精米，但如果喜欢更甜的口感，可以选择甜糯米。对于咸味粥，也可以使用意大利米（用于烩饭）。
- 为了增强这个基本食谱的风味和药用价值，您可以选择添加以下任何食材组合：中式红枣、黑枣、肉桂、小豆蔻、生姜、鸡肉、猪肉或蘑菇。加入25克磨碎的黑芝麻（黑种草）有助于补血。
做法：
将米饭彻底冲洗干净，与液体一起放入慢炖锅中。加入任何可选的食材。将锅设置为小火，让其炖煮过夜。您的滋养粥将在早上或全天食用。
产后虚弱鸡汤（强身健体，补气活血）。
食材：
- 30克大枣
- 1只整鸡
- 4片生姜
- 30克红糖和适量盐。
- 加入以下任何烹饪香草：1-2片月桂叶，1小枝迷迭香，3-4小枝百里香。这些香草在治疗剂量下具有药用价值，但在这里仅用于增加汤的风味。
做法：煮沸后，转小火炖至鸡肉熟透。烹饪过程中，始终撇去表面多余的油脂。
每日补气汤
- 10个大枣
- 3克当归
做法：将1杯水烧开，小火熬煮至½杯。
第二周：
优先选择骨头汤、砂锅菜/炖菜和补血益气的中草药配方，以促进血液滋养。这将有助于会阴的愈合以及器官的正确复位。此外，还将使用草药疗法来强健肾脏和下背部。您的中医师会为您提供具体的草药。
食疗
- 食用与第一周相同的高蛋白、富含铁的食物，同时逐渐引入绿色蔬菜。确保绿叶蔬菜彻底煮熟。应密切监测对这些额外绿叶蔬菜的消化能力。
- 适合食用的嫩绿叶蔬菜包括小白菜、菜心、菠菜、生菜、瑞士甜菜和菠菜、芥菜、萝卜和羽衣甘蓝。随着您的能量（气）水平持续增加和消化系统恢复，您可以逐渐加入十字花科蔬菜，如卷心菜和芥蓝。最好将绿叶蔬菜煮沸，以去除大部分抗营养物质（如草酸盐），确保更好地吸收营养。
- 银耳，一种白色木耳/蘑菇，营养丰富，能滋养身体的阴气，并深层滋润身体。
食谱
银耳汤
食材：
3朵木耳——提前一夜浸泡，切碎，烹饪前去除黑色根部。
10个大枣（红枣），去核。
1汤匙枸杞
蜂蜜
做法
将木耳放入锅中，加入6杯冷水。烧开后，转小火慢炖45分钟。然后加入大枣，再煮20分钟。加入枸杞，再煮一两分钟。盛入碗中，待凉后加入蜂蜜调味。
鱼、鸡、猪或牛肉汤
您可以使用任何种类的骨头来制作滋养的骨头汤。此外，它也可以作为茶饮用。如果您是素食主义者，请省略肉类，用蘑菇代替。
建议全天多次饮用骨头汤，因为它不仅有助于预防产后常见的关节疼痛，还能提供骨髓的益处，骨髓滋养气血和精气，同时支持肾脏。
鸡骨汤
食材：
- 一只整鸡，冲洗干净并拍干。
- 草药食材，如当归（35克）、大枣（10个）、龙眼肉约50克、炙甘草（1片）。
- 烹饪香草，如1-2片月桂叶、4-5小枝百里香、1小枝迷迭香。
- 适量盐
做法：
- 锅中加入足够的水，没过鸡肉。
- 加盐调味。
- 烧开后转小火炖至鸡肉脱骨（1-1.5小时）。
- 撇去表面的浮沫和杂质。
- 倒出汤汁。丢弃骨头，如果需要，将肉留作备用。
- 否则，全天饮用（加热的）汤。
炖鸡
食材：
- 3-4块鸡腿肉。
- 1.5杯米酒。
- 3-5片生姜
- 1-2汤匙黑芝麻油
做法：
- 将黑芝麻油加入加热的锅中，翻炒生姜。
- 加入鸡肉块，煮几分钟直到金黄色。
- 倒入米酒，烧开。
- 转小火炖30至40分钟。
- 在鸡肉快熟前几分钟，将推荐的蔬菜加入炖菜中，煮至变软。
- 鸡肉应该几乎脱骨。
第3周和第4周：
第3周和第4周的重点转向补血养阴，目标是建立充足的乳汁供应。食谱中加入了醋和其他收敛性草药，以解决盗汗和持续点滴出血等问题，防止液体渗漏。
您的中医师会根据您的具体情况推荐适合您的补血养阴草药配方。
催乳食谱
食谱1：无花果红枣饮
食材：
- 1至3个新鲜无花果（或30克干无花果）
- 2个红枣（从中药店购买）
- 60克瘦猪肉
做法：
- 将无花果和红枣煮至非常软。
- 将瘦猪肉加入煮沸的混合物中。
- 让食材充分煮熟。
- 煮熟后，每天饮用一次，以增加产后乳汁分泌。
食谱2：传统鱼汤
食材：
- 1条鲆鱼（或任何多骨鱼），清洗并去鳞。
- 1个小木瓜。
- 1块（2厘米）去皮切片姜。
- 500克牛腱（富含胶原蛋白）。
做法：
- 切掉鱼头，在鱼身两侧切3-4个浅口，不要切断。
- 洗净鱼并用盐轻轻调味。
- 将鱼两面煎至金黄，然后盛出备用。
- 将牛肉切成大块，放入锅中。加水没过牛肉，大火烧开。水开后倒掉。此步骤有助于清洁肉类。
- 将牛肉和姜片放入汤锅，加水没过食材。
- 将混合物烧开，然后转小火。慢炖30-40分钟。
- 加入煎好的鱼，将汤烧开后转小火。
- 将切好的木瓜加入汤中，继续慢炖1小时。
注意：每天食用一份此汤，直至乳汁供应增加。
产后应避免的食物
- 当然，要避免酒精和吸烟！
- 避免韭菜、辣椒、辛辣食物、橙子、洋葱和大蒜，因为它们可能导致新生儿腹胀、刺激（热）和腹泻。
- 不要食用冷冻或极冷的食物和饮料，包括冰淇淋、冷水和汽水。
- 尽量减少蛋糕、糕点和甜点等含糖食物的摄入。
- 避免过于油腻、油炸或烧烤的食物。
- 不要食用人参或大麦（ptisan）茶。
产后营养素和补充剂。
- 含铁的产前维生素（建议由医生推荐产品）继续服用此配方以补充维生素A、C、D和E。铁是维持能量和宝宝正常发育所必需的。良好的铁来源存在于红肉、肝脏、深绿色叶菜中。素食来源：菠菜（+柠檬汁）和黑木耳（在亚洲超市有售）。
- 维生素B12是一种重要的营养素，负责红细胞的正常发育、能量产生和DNA形成。婴儿体内B12水平不足会导致烦躁不安加剧、发育不良、发育迟缓和大脑生长受损。金枪鱼、肝脏、牛肉和鲑鱼是B12的极佳来源。谷物和谷类食品也提供这种营养素。素食者应补充B12。
- Omega-3脂肪酸已被证明在母乳中高浓度存在时，有助于改善婴儿的大脑和视力发育。EPA/DHA作为Omega-3的主要成分，提供诸多健康益处，包括增强思维专注力、减少炎症以及降低产后抑郁的风险。富含Omega-3的食物来源包括鲑鱼、沙丁鱼、强化鸡蛋和乳制品，特别是来自牧养动物的产品。
- 胆碱在肝功能、大脑发育、肌肉运动、神经系统和新陈代谢中起着重要作用。怀孕期间和哺乳期母亲摄入充足的胆碱尤为重要。此外，胆碱对婴儿的记忆力和大脑发育至关重要。鸡蛋、动物内脏、肝脏、鳕鱼、鲑鱼和大豆是胆碱的极佳食物来源。
- 维生素D是一种重要的营养素，它能支持免疫系统、大脑和神经系统，同时降低产后抑郁和焦虑的风险。像鲑鱼和金枪鱼这样的肥鱼、肝脏、强化乳制品、橙汁和蛋黄是维生素D的最佳膳食来源。
* 务必咨询功能医学医生或合格的中医师，以获取补充剂建议。
免责声明：
上述一般建议旨在帮助新妈妈和照顾她们的人了解食疗、草药和“黄金月”期间补充剂的重要性。重要的是要咨询您的中医师或功能医学医师，因为每个人的体质不同，产后表现可能有所差异，因此需要根据您的具体需求定制饮食和补充剂。
参考文献：
- 《长寿食疗：长寿之道》Henry C Lu. (产后恢复食谱)。
- 欧恒。(2016)。《头四十天：滋养新妈妈的基本艺术》
- Debra Betts (2006). 产后恢复。
- 《产后催乳鱼汤》作者：Rebecca Mar Young。2015年。
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